健保レター

No.

41

2017年9月
筋肉に効く運動と食事

初秋の候、元気にお過ごしでしょうか?
健康で元気なカラダを手に入れるためにもコツコツ簡単筋トレを続け、
タンパク質プラスビタミンDを摂ることが大事です。

タンパク質は体重1kgにつき1.0~1.2g必要です。
例えば…体重50kgの人なら、1日に50~60gを目安に摂りましょう。

 

筋肉に効く食事

タンパク質(肉・魚・卵・牛乳・チーズ・豆腐)
    +
ビタミンD(魚介類・きのこ類・日光を浴びる)

 

 

筋肉に効く運動⇒簡単筋トレ

 ポイント…反動をつけずに、ゆっくり動かすこと。その方が筋肉に効く。
      痛みがある時はやらない。もしくは痛くない範囲でやる。
      1日に5~10分やる。2~3回に分けてもよい。

 

かかと上げ 10回~20回×1セット

テーブルや椅子などにつかまりながら、両足のかかとを上げて下ろす。

 

4分の1スクワット 10回~20回×1セット

テーブルや椅子に両手をついて、膝を軽く(4分の1)曲げて伸ばす。

 

足の後ろ上げ 左右各10回~20回×1セット

両足を少し開き、上体を45度程度前に傾ける。左足を後ろに上げる。
(反対側も同様に)

 

~へるすあっぷ21「超高齢社会のキーワード《フレイル》《ロコモ》《サルコペニア》を知る」より抜粋~

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