健保レター

No.

38

2017年6月
無理をしないダイエットの基本

 初夏の候、元気にお過ごしのことと存じます。
 さて、今回は無理をしないダイエットの基本をお伝えします。
体重コントロールの参考にしてください。

《目標を決めるポイント》
・現在の体重から3%~5%減らす
・1ヵ月1kgのペースでゆっくり減らす
 1ヵ月で1kg体重を減らすには、1日200Kcalを運動と食事で減らします。
行動目標アイディアからできそうなことを3つ選び、3ヵ月継続してみましょう!

行動目標アイディア(食事)
[やめる]
・夕食後の間食をやめる
・手の届く範囲に食べ物を置かない
・缶コーヒー(加糖)をやめる
・清涼飲料水をやめる
[変える]
・間食はお菓子から果物に変える
・ジュースをお茶か水に変える
・洋食から和食中心に変える
・食事のはじめにきのこ類や野菜から食べる
[減らす]
・間食の回数・量を減らす
・食事の全体量を減らす
・ハムやベーコンなどの肉類を食べる回数を減らす
・天ぷらやフライなど揚げ物を食べる回数を減らす
・お酒を飲む回数を減らす
[増やす]
・1回の食事で2種類以上の野菜を食べる
・きのこ類や根菜類、海藻類を積極的に食べる
・ひと口食べたら20回以上かむ

行動目標アイディア(運動)
[スキマ時間を利用する]
・近くの用事は車や自転車を使わず歩いて行く
・テレビを見ながらストレッチをする
・ラジオ体操をする
[こまめに動く]
・ふき掃除やみがき掃除の回数を増やす
・庭の手入れや洗車をする
・買い物は歩いて行く
・1日1000歩多く歩く
・入口から遠い場所に駐車する

~「自分にあったプランを立てて体重をコントロールしましょう」冊子より抜粋~ 

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