健保レター

No.

96

2022/04/25
眠りを見直すポイント

 ご自分の睡眠に満足していますか?

睡眠不足は全身の倦怠感やパフォーマンスの低下、更に不安や抑うつなどの情動的不安感を引き起こします。

睡眠不足がイライラや抑うつを引き起こす

情動を司る偏桃偏桃体の興奮を抑えるのは前頭葉ですが、睡眠不足でその働きが弱くなると

情動をコントロールする機能が低下し、些細なことでイライラや抑うつを引き起こします。

眠気は慣れると感じにくい

寝不足の自覚症状の無い方が多く睡眠不足が負債のようにたまると、

生活習慣病やがん、認知症、うつ病などのリスクが高まります。

👉睡眠不足チェックしてみましょう

❶休日に遮光カーテンなどで部屋を暗くして、アラーム無しで好きなだけ寝てください。

目が覚めて眠気を感じたら二度寝、三度寝します。

❷もう眠れないところで睡眠時間を記録し、平日の平均睡眠時間との差を計算します。

❸平日の睡眠時間と休日の睡眠時間が3時間以上あれば睡眠が足りていません!

寝だめでは睡眠負債が解消されない理由

週末の寝だめで一時的な眠気が解消されても

睡眠負債が及ぼす健康への影響を解消することになりません。

👉社会的時差ぼけのチェック方法

平日と休日の中央時刻の差が2時間以上あれば、社会的時差ぼけの状態です。

社会的時差ぼけが積み重なると肥満や糖尿病などのリスクが高まります。

眠りを見直すポイント

ポイント❶寝だめ分を平日に分散する

平日の睡眠時間を1時間増やすことで就寝・起床時刻が整い、

社会的時差ぼけが解消され、心身への負担が軽減されます。

1時間は無理でも睡眠時間を30分増やす工夫をしてください。

ポイント❷夜間の照明はホテルライクに

太陽光やLEDに含まれるブルーライト(青色光)は体内時計に強く働きかけます。

深夜帯にLEDや液晶モニターを見ることは避け、ホテルの部屋のような暖色系の

抑えた光がおすすめです。

ポイント❸朝10時~11時の光が効果的

午前中の光は体内時計を朝型にする効果があり、特に「10時~11時」が有効です。

休日は10時~11時に積極的に光を浴びながら散歩することもおすすめです。

1日のスケジュールを考える時に、自分にとって必要な睡眠時間をまず確保する意識を持ちましょう!

参考資料: へるすあっぷ21 2022.1「心を整える生活習慣」眠りを見直すポイント・

「睡眠・生体リズム失調の生理的基盤と健康影響」北村真吾

 

★健保レターの目的

環境の変化に負けない心と身体づくりを支援し、自分らしくいきいきと働く社員をひとりでも多く増やすために

持続可能な開発目標(SDGs)の「すべての人に健康と福祉を(SDGs3)」

更に「質の高い教育をみんなに(SDGs4)」に貢献して参ります。

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