健保レター

No.

84

2021/04/26
免疫力を高める食事

免疫力は私たちの元気を支えています。

免疫力の役割

❶細菌やインフルエンザなどのウイルスが侵入しないようにガード

 感染したとしても素早く攻撃!

❷傷口から侵入しようとする細菌をブロックして化膿防止

 皮膚の再生を促して回復させる

❸食べ物と一緒に侵入しようとする細菌をバリアして食中毒を防止

 お腹の調子を維持します

❹細菌やほこりを皮膚に寄せ付けない

❺全身の粘膜を丈夫に保つことで細菌の侵入を阻止する

❻異物に対して適度に反応する

❼病原体を退治!

免疫力を支えているのは

  • バランスの良い食事
  • 清潔
  • 睡眠・休養
  • 保温・保湿
  • 前向きな気持ち・笑顔

免疫に対して食事が与える影響は大きく、栄養バランスの取れた食事を

規則的に食べる食生活が大切です。

免疫力を高める食事のポイント

ポイント❶良質のたんぱく質で粘膜や免疫細胞をパワーアップする
  • 骨・筋肉・血液・皮膚・ホルモン・免疫細胞などは、たんぱく質から合成されています。

  不足すると皮膚や粘膜が弱くなり免疫力はパワーダウン

  毎日の食事で良質なたんぱく質を摂りましょう!

ポイント❷腸を元気にする食事で免疫機能を支える
  • 腸は食べ物を通して体の中に侵入しようとする外敵をブロックする免疫システムの重要拠点です。

  ヨーグルト・はちみつ・バナナ・納豆・わかめ・アーモンド・干し柿・干ししいたけ・

  きな粉・ごぼうなどを積極的に食べて、腸内の善玉菌を増やして腸を元気に保ちましょう。 

ポイント❸鼻や喉の粘膜を強くしてバリア機能を高めて免疫力アップ
  • ビタミンAは全身の皮膚や粘膜を健康に保つ効果があります。

  病原体をブロックする機能を高めるので免疫力の維持に欠かせません。

  • ビタミンBは細胞の再生を助けて粘膜を保護する効果があります。

  レバーなどの肉類、ぶりやいわしなどの魚、牛乳にも豊富に含まれます。

ポイント❹ファイトケミカル+ビタミンCで免疫力を活性化!
  • ファイトケミカル(ポリフェノール・リコピン・カロテンなど)は免疫細胞を元気にします。

  免疫細胞活性化成分は、きのこ・ねぎ・にんにく・キャベツ・バナナなどに多く含まれます。

  抗酸化成分は、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどに多く含まれます。

ポイント❺ビタミンDで免疫機能を調整・抗炎症作用!

体内に侵入してきたウイルスに対して、不要な免疫に抵抗し必要な免疫機能促す役割を果たします。

  • 適度な日光浴 

  皮膚には「ビタミンD」になる前のビタミンD前駆体があり、

  紫外線に当たることにより「ビタミンD」がつくられます。

  1日20~30分程度の散歩やウォーキングがおすすめです。

  • 魚介類(特に魚の皮)やきのこ類にビタミンDが多く含まれます。

  きのこや魚が嫌いで日焼けを気にしている方は、サプリメントから摂ることも一つの方法です。

免疫力を高めるために、できることを1日ひとつ続けてください。

参考資料:えいよう通信特大号第121号「~今取り組むべきこと~コロナに負けない免疫力をつくる!」南部厚生病院 小林信子管理栄養士・

TARZAN NO.788 「免疫強化」あなたの免疫力をチェック・Midtown Clinic HPコラム「免疫にかかわるビタミンDの重要性」 

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